Sabe aquela sensação de cansaço grande provocada por uma longa viagem ou até mesmo após jantar muito tarde? Ela está diretamente relacionada ao seu ciclo circadiano e, consequentemente, ao seu relógio biológico.
O ciclo circadiano, também chamado de ritmo circadiano, é o tempo de 24 horas em que o nosso relógio biológico cumpre suas atividades diárias, entre sono e vigília. Ele é influenciado diretamente pela nossa exposição à luz: o cérebro recebe estímulos diferentes caso seja dia ou noite, produzindo hormônios como o cortisol e a melatonina, mudando a nossa temperatura corporal e regulando o metabolismo para ficarmos acordados ou dormirmos.
O descanso com qualidade está diretamente relacionado a como passamos nosso dia e desaceleramos durante a noite, e há muito que podemos fazer para melhorar esses processos.
Ritmo circadiano X sono
Ritmo circadiano não é o mesmo que relógio biológico, mas ambos de interconectam. O ritmo é controlado por uma parte do cérebro chamada de núcleo supraquiasmático (SCN), localizada na região anterior do hipotálamo e responsável pelo recebimento de informações da retina sobre a incidência ou ausência de luz no ambiente.
A invenção da luz elétrica e outras tecnologias atuais, como os celulares, alteraram nosso ciclo circadiano, pois o que antes era apenas controlado pelo sol passou a ser afetado também pelas luzes artificiais dos dispositivos eletrônicos. O impacto é grande. Por exemplo: a glândula pineal, localizada em nosso cérebro, é responsável pela produção de melatonina, o hormônio regulador do sono. A liberação dessa substância no organismo ocorre no final do dia e à noite, sendo dependente da menor luminosidade. Conforme mais melatonina é produzida, sentimos mais sonolência até a hora de dormir. Se ficamos expostos à luz dos eletrônicos, interferimos na produção desse hormônio, prejudicando muito o sono.
Quando o ritmo circadiano não está em perfeito estado de funcionamento, os problemas aparecem: seja em forma de distúrbios e perturbações do sono, insônia ou ainda sonolência diurna.
Fatores de atenção
Há ainda outras questões da vida moderna que podem desequilibrar o ritmo circadiano, impedindo que alcancemos o sono REM (Rapid Eye Movement: “Movimento Rápido dos Olhos”), fase essencial para uma noite reparadora, que garante que a gente acorde de manhã com boa disposição. Veja algumas delas:
- Horário de verão: pode confundir a nossa noção de tempo;
- Fuso horário: altera nossa noção de tempo, além de gerar conflitos até que nosso relógio interno consiga se ajustar para frente ou para trás;
- Cronograma de sono irregular ou mudanças do padrão do sono: podem nos manter acordados quando desejamos dormir ou o oposto;
- Desordem no turno de trabalho.
Como manter o ciclo saudável
E como fazer para manter o ciclo ciracadiano saudável e funcionando da melhor maneira para termos uma boa qualidade de sono?
Primeiramente, é de extrema importância que você mantenha uma programação regular de sono, pois dessa maneira você criará consciência do seu sono. Para isso, procure acordar no mesmo horário todas as manhãs, bem como ir para a cama também na mesma hora. Além disso, se você é fã daquela soneca da tarde, certifique-se que ela não seja muito longa e que não seja muito perto da hora de dormir, pois isso pode prejudicar sua capacidade de ter uma noite inteira de sono na hora reservada para isso.
Outro ponto importante é sua higiene adequada do sono. Evite consumir cafeína ou álcool próximo da hora de dormir, pois os efeitos estimulantes da cafeína podem impedir que você adormeça, reduzindo em até 41 minutos seu tempo total de sono. Já o consumo de álcool contribui para distúrbios durante a noite, causando roncos ao relaxar o tecido da garganta.
A exposição de luz é outro fator importante para um ciclo saudável. Todas as manhãs o nosso ciclo é ativado e iniciado pela exposição ao sol, já a noite essa exposição é feita através da iluminação artificial de nossos dispositivos eletrônicos, contribuindo para a perturbação circadiana. O real risco dessa luminosidade produzida pela tecnologia está ligado à luz azul, que inibe a produção de melatonina no cérebro, prejudicando nossa capacidade de adormecer ou continuar dormindo. O recomendado é não utilizar nenhum dispositivo eletrônico pelo menos 60 minutos antes de ir dormir, para que o cérebro tenha tempo suficiente para produzir melatonina para descansarmos.
Por último, os exercícios também devem ser motivo de atenção para uma boa qualidade de sono e regulagem correta do ciclo circadiano. Exercitar-se regularmente colabora para mantermos a nossa saúde do corpo e cérebro em dia, porém é necessário que estes exercícios sejam feitos em um horário adequado, para que dessa maneira não afete seu horário de descanso. Tenha cuidado para não se exercitar muito próximo da hora de dormir, uma vez que você se encontrará mais acelerado e com menos facilidade para deixar seu corpo relaxar e descansar na hora certa.
Todas essas dicas contribuem para um estilo de vida mais saudável e uma qualidade de sono melhor. Atentar-se aos detalhes do dia a dia pode ajudar no seu descanso e até mesmo solucionar problemas que você nem desconfiava que fossem relacionados a noites mal dormidas.
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